Indexul Glicemic: Ce Trebuie să Știm?

Indexul Glicemic (IG) este un instrument care clasifică alimentele bogate în carbohidrați în funcție de cât de rapid cresc nivelul de zahăr din sânge după consum. Înțelegerea IG poate fi utilă pentru a face alegeri alimentare care susțin niveluri stabile de energie și o bunăstare generală.

Ce Este Indexul Glicemic?

Indexul Glicemic măsoară impactul carbohidraților dintr-un aliment asupra glicemiei (nivelul de zahăr din sânge) în decurs de două ore după consum. Scara IG variază de la 0 la 100, unde glucoza pură are un IG de 100.

• IG Scăzut: 55 sau mai puțin (ex: majoritatea legumelor, fructelor, leguminoaselor, cereale integrale). Aceste alimente eliberează glucoza lent și constant.
• IG Mediu: 56-69 (ex: ovăz, orez brun, pâine integrală).
• IG Ridicat: 70 sau mai mult (ex: pâine albă, orez alb, cartofi, dulciuri). Aceste alimente provoacă o creștere rapidă a glicemiei.

Este important de menționat că IG-ul unui aliment poate fi influențat de factori precum modul de preparare, gradul de coacere, prezența fibrelor, grăsimilor și proteinelor în aceeași masă.

Impactul IG asupra Nivelului de Zahăr din Sânge

Alimentele cu IG ridicat determină o creștere rapidă a glicemiei, ceea ce duce la o eliberare rapidă de insulină. Pe termen lung, aceste fluctuații pot contribui la senzația de foame, scăderea energiei și, în anumite contexte, pot fi asociate cu riscuri pentru sănătate.

În schimb, alimentele cu IG scăzut eliberează glucoza treptat, menținând nivelurile de zahăr din sânge mai stabile. Acest lucru poate contribui la:

• Energie constantă pe parcursul zilei.
• Senzație de sațietate prelungită.
• Controlul apetitului.

Cum să Alegem Produse cu IG Scăzut

Integrarea alimentelor cu IG scăzut în dietă nu înseamnă eliminarea completă a celor cu IG ridicat, ci mai degrabă o prioritizare și o combinare inteligentă. Iată câteva sfaturi:

1. Prioritizați Cerealele Integrale: Optați pentru pâine integrală, orez brun, quinoa, ovăz în locul variantelor rafinate.
2. Consumați Fructe și Legume Proaspete: Majoritatea fructelor și legumelor au un IG scăzut sau mediu. Consumați-le întregi, nu sub formă de sucuri, pentru a beneficia de fibre.
3. Includeți Proteine și Grăsimi Sănătoase: Combinarea carbohidraților cu proteine și grăsimi sănătoase încetinește digestia și absorbția zahărului, reducând impactul glicemic al mesei.
4. Alegeți Leguminoase: Fasolea, lintea și năutul au un IG scăzut și sunt bogate în fibre și proteine.
5. Moderați Alimentele Procesate: Dulciurile, produsele de patiserie și băuturile îndulcite au adesea un IG ridicat.

Exemple de Alimente și Indexul lor Glicemic

Notă: Valorile IG sunt aproximative și pot varia.

Înțelegerea Indexului Glicemic poate fi un instrument util în planificarea unei diete echilibrate, ajutându-vă să alegeți alimente care susțin niveluri stabile de energie și o bunăstare generală. Concentrați-vă pe o dietă variată, bogată în alimente integrale și neprocesate.